「膝が痛くて歩くのがつらい」

「立ち上がるときに膝がこわばる」

このような症状でお悩みではありませんか？

変形性膝関節症は、一度変形してしまった関節を完全に元の状態に戻すことが難しい疾患です。

しかし、早期に発見し、適切なリハビリテーションを行うことで、痛みを解消したり病気の進行を遅らせたりすることは可能です。

この記事では、自宅で取り組めるリハビリ方法や、反対に悪化を早める「やってはいけないこと」について、専門医の視点から詳しく解説します。

変形性膝関節症の方がリハビリするメリット

「膝が痛いなら安静にしなければならないのでは？」と思う方も多いのではないでしょうか。

実は、適切な運動を続けることこそが、変形性膝関節症の最大の治療の柱となります。

膝関節の安定性を高めて痛みを軽減する

膝関節の痛みは、軟骨がすり減ることで骨同士がぶつかったり、炎症が起きたりすることで生じます。

リハビリによって、膝を支える「大腿四頭筋（太ももの筋肉）」などを鍛えることで、関節にかかる衝撃を筋肉が吸収・分散してくれるようになります。

これにより、歩行時や階段昇降での痛みの緩和が期待できます。

関節の可動域を維持・拡大する

膝が痛いからといって動かさないでいると、関節を包んでいる膜や周囲の筋肉が硬くなり、「膝が伸びきらない」「深く曲げられない」といった拘縮の症状が起こります。

ストレッチや可動域訓練を継続することで、柔軟性を保ち、スムーズな日常生活の動作を維持できます。

病気の進行を遅らせて「自分の足」を守る

リハビリの最終的な目的は、軟骨のさらなる摩耗を防ぎ、将来的な手術（人工膝関節置換術など）を回避、あるいは先延ばしにすることにあります。

正しいリハビリを習慣化することは、何歳になっても自分の足で歩き続けるための「未来への投資」といえます。

自宅でできる変形性膝関節症のリハビリ方法

自宅で道具を使わずにできる、関節への負担を最小限に抑えたリハビリメニューをご紹介します。

クアドセッティング（タオルつぶし）

太ももの前側の筋肉を鍛える、基本的なトレーニングです。

• 方法：
  床に足を伸ばして座り、膝の裏に丸めたタオルを置きます。そのタオルを膝裏で床に押しつけるように、ぐーっと力を入れます。
• ポイント：
  5秒間キープして力を抜く動作を、左右10回ずつ行いましょう。膝の関節を直接動かさないため、痛みが強い時期でも行いやすい運動です。

脚上げ体操（SLR）

膝を支える力を養い、太もも全体の筋力アップを狙います。

• 方法：
  仰向けに寝て、片方の膝を立てます。もう片足は膝をまっすぐに伸ばしたまま、床から20～30cmほどゆっくり持ち上げます。
• ポイント：
  足先を天井に向けるように意識すると、より効果的に太ももに効きます。上げすぎると腰に負担がかかるため、反対側の膝と同じくらいの高さで十分です。

お尻のトレーニング（ヒップリフト）

歩行時のバランスを整え、膝のねじれ（内反）を防ぐために重要なお尻の筋肉を鍛えます。

• 方法：
  仰向けに寝て両膝を立て、足は肩幅に開きます。手は身体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
• ポイント：
  肩から膝までが一直線になる高さまで上げ、数秒キープします。中殿筋や大殿筋が刺激され、歩くときの膝のぐらつきを抑える力がつきます。

ハムストリングスのストレッチ

膝がしっかりと伸びる状態を作るための運動です。

• 方法：
  椅子に浅く腰掛け、片方の足を前に伸ばしてかかとを床につけます。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと身体を前に倒します。
• ポイント：
  太ももの裏側（ハムストリングス）が心地よく伸びているところで20秒キープします。膝が曲がったまま固まるのを防ぎ、歩幅を広げるのに役立ちます。

関連記事：【簡単】変形性膝関節症の運動療法｜自宅でできる筋トレメニューを紹介

関連記事：変形性膝関節症の運動療法｜痛みを和らげるトレーニング法と続け方のポイント

【禁忌】変形性膝関節症のリハビリでやってはいけないこと

良かれと思って行った運動が、逆効果になるケースもあります。

以下でご紹介する3つのポイントには、特に注意してください。

強い痛みがある中での無理な運動

「痛みを我慢して動かせば治る」というのは、大きな間違いです。

ズキズキとした鋭い痛みや熱感があるときに無理に動かすと、関節内の炎症が悪化し、水が溜まる原因になります。

痛みが強い場合は、まずは安静にするか、痛くない範囲の軽いストレッチに留めます。

膝に強い衝撃がかかる負荷

ジャンプ動作、急な方向転換、あるいは深くしゃがみ込むようなスクワットは、変形が進んでいる膝にとって大きな負担になります。

特に「深く膝を曲げる動作」は、関節にかかる圧力が数倍に跳ね上がるため、リハビリ中は避けるべき行動です。

自己判断による「やりすぎ」や「間違ったフォーム」

「回数を増やせば早く治る」というわけではありません。

過度なトレーニングは、筋肉系を傷める原因になります。

また、膝が内側に入った状態での体操など、間違ったフォームで行うと、かえって変形を助長するリスクがあります。

関連記事：変形性膝関節症を放っておくとどうなる？治し方や痛い時にやってはいけない事とは？

変形性膝関節症のリハビリの効果を最大化するために知っておきたいこと

リハビリの効果を最大化するために、以下の3つのコツを押さえておきましょう。

まずは「1か月」の継続を目標にする

筋肉がつき始め、関節の安定感を実感するまでには、一定の期間が必要です。

「1日やって痛みが引かない」と諦めるのではなく、まずは1か月、歯磨きのように習慣化しましょう。

3か月、半年と継続することで、関節への負担が目に見えて軽減されていきます。

リハビリと同時に減量も行う

体重が1kg減れば、歩行時の膝への負担は3～4kg、階段ではそれ以上の負担が軽減されるといわれています。

リハビリで筋肉をつけながら、食事管理で体重をコントロールすることで、相乗効果により膝の痛みは飛躍的に楽になります。

専門家による「定期的チェック」の重要性

自己流のリハビリは限界があります。

自分の変形の進行具合（ステージ）に合ったメニューなのか、正しいフォームでできているかを、定期的に整形外科で確認してもらいましょう。

関連記事：変形性膝関節症の治し方｜手術や薬と筋力トレーニング・再生医療も解説

変形性膝関節症の方が日常生活で気を付けること

リハビリ以外の時間をどう過ごすかが、膝の寿命を延ばすことにつながります。

膝への負担を減らすための「靴選び」

クッション性の高い靴を選び、地面からの衝撃を和らげましょう。

また、O脚などの変形がある場合は、かかとの外側を少し高くする「足底板（インソール）」を活用することで、膝の内側にかかる負荷を外側に逃がし、痛みが改善する場合があります。

生活環境の改善

和式の生活環境は、膝に大きな負担をかけます。

布団からベッドへ、床座りから椅子へ、和式トイレから洋式トイレへ、といったように、膝を深く曲げる動作を減らすことが大切です。

寝る姿勢や動作

横向きで寝る際は、両膝の間にクッションや枕を挟むのがおすすめです。

これにより、上の足の重みで膝が内側にねじれるのを防ぎ、関節への負担を最小限に抑えられます。

その他の注意点

その他、以下の点を工夫しながら膝を労わって過ごしましょう。

• 痛みが強い際は移動時には杖を使う
• 階段では手すりを活用する
• 重たい荷物を持たない

変形性膝関節症でお悩みならイノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックまでご相談ください

「最近、膝の痛みのせいで外出が億劫になった」

そんなお悩みを抱えていませんか？

イノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックでは、専門医による診断のもと、患者様一人ひとりのステージに合わせたオーダーメイドのリハビリプログラムをご提供しております。

また、リハビリだけで改善が難しい場合は、「体外衝撃波治療」や「再生医療」といった切らない治療法を組み合わせ、早期の痛み改善を目指します。

膝の痛みは、放置しても改善しません。

少しでも不安を感じたら、まずはイノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックまでご相談ください。

お電話のほか、公式LINEもご利用いただけますので、ぜひお気軽にご相談ください。

まとめ

変形性膝関節症は、正しい知識を持ってリハビリに取り組めば、決して怖い病気ではありません。

大切なのは、初期の段階で筋肉を育て、関節の柔軟性を保つことにあります。

「仕方ない」と諦める前に、まずは自宅でできる簡単な運動から始めてみましょう。

正しいケアを続けるために、ぜひイノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックまでご相談ください。

専門医や理学療法士が、10年後も笑顔で歩き続けるためのお手伝いをさせていただきます。

この記事の監修医師

イノルト整形外科　痛みと骨粗鬆症クリニック 院長
渡邉 順哉

経歴

• 平成16年　鎌倉学園高等学校卒
• 平成23年　東邦大学 医学部卒
• 平成23年　横浜医療センター 初期臨床研修
• 平成25年　横浜市立大学附属市民総合医療センター 整形外科
• 平成26年　神奈川県立汐見台病院 整形外科
• 平成28年　平成横浜病院 整形外科医長
• 平成30年　渡辺整形外科 副院長
• 令和元年　藤沢駅前順リハビリ整形外科 院長
• 令和6年　 イノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニック 統括院長