膝の痛みが続くと、動くのすら億劫になってしまいますよね。

しかし、変形性膝関節症の治療においては、痛みを軽減するために運動療法が用いられることも多々あります。

この記事では、ご自宅でも無理なく取り組める筋トレメニューを始め、膝を守るために知っておきたいポイントを詳しくご紹介します。

変形性膝関節症の運動療法で鍛えるべき筋肉

膝関節の負担を減らすためには、膝そのものだけでなく、周囲の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

ご自宅でトレーニングを始めるときは、まず以下の筋肉を意識することから始めてみましょう。

• 大腿四頭筋（太もも）：
  膝を伸ばす筋肉で、膝への衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。
• ハムストリングス（太もも裏側）：

膝を曲げる筋肉で、歩行時の安定性を高めてくれます。

• 大殿筋・中殿筋（お尻） ：

膝の「ねじれ」を防ぎ、負担を軽減する筋肉です。股関節の安定や歩行時のバランスを整えるのに役立ちます。

• 腓腹筋（ひふくきん）：

ふくらはぎの筋肉で、足首や膝の安定に関わっています。

• 足底筋：

身体の土台となる部分です。バランスを保ち、膝への負荷を減らします。

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変形性膝関節症の運動療法（筋トレ等）メニュー

運動を行うときは、「無理をせず、痛みの出ない範囲で行うこと」が大切です。

無理して毎日続けるのではなく、体調に合わせて調整してみてくださいね。

レッグエクステンション（椅子を使った膝伸ばし）

太ももの前側（大腿四頭筋）を鍛える運動です。

1. 椅子に座り背筋を伸ばし、足を90度に曲げる
2. 片足ずつゆっくり膝を伸ばし、伸ばしきったところで5秒キープ
3. 太ももの前（大腿四頭筋）に力が入っているのを感じながら、ゆっくり元に戻す

※1日左右10回ずつ・2～3セット行う

うつ伏せレッグカール（膝の曲げ伸ばし）

太ももの裏側（ハムストリングス）を意識して鍛える運動です。

1. うつ伏せに寝て両膝を伸ばした状態から、片足を軽く床から持ち上げる
2. 浮かせた方の膝を、ゆっくりと小さく曲げ伸ばす
3. 太もも裏の筋肉（ハムストリングス）を意識し、痛みがなければ少しずつ動作を大きくしていく

※1日左右10回ずつ・2～3セット行う

ヒップリフト（お尻上げ運動）

お尻（大殿筋）を鍛え、腰から下の安定感を高める運動です。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 床を足裏で押し、腰からお尻を持ち上げる。肩から膝までが一直線になるように意識する。
3. 一番高い位置で3秒キープする
4. ゆっくりとおろし、もとの姿勢に戻す

※1日10回×1～2セット行う

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カーフレイズ（つま先立ち）

ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛え、歩行のバランスを整える運動です。

1. 壁やいすの背もたれに両手をつき、軽く体重を預けた状態で安定させる
2. 膝を伸ばしたまま、3秒くらいかけてかかとをゆっくりと浮かせ、つま先立ちになる
3. 足の親指の付け根あたりに体重をかけて、身体が真上に持ち上がるように意識する
4. また3秒くらいかけて、元の位置に戻す

※1日15回×2～3セット行う

タオルギャザー（足でタオル引き寄せ）

足裏の筋肉（足底筋）を使い、踏ん張る力を養う運動です。

1. タオルを床に広げ、椅子に座る
2. 足の指の曲げ伸ばしを繰り返し、タオルを自分の方に少しずつ引き寄せる（足の甲が丸まるように意識する）

※1日10回×2～3セット

変形性膝関節症の運動療法（筋トレ等）で「してはいけないこと」

変形性膝関節症において運動はとても大切なことですが、膝に過度な負担をかける動きはかえって痛みを強めてしまうことがあります。

特に以下のような動きは症状を悪化させる危険性があるため、避けるようにしましょう。

• 激しい衝撃を伴う運動（ジャンプ、ランニングなど）
• 膝を深く曲げすぎる動作（深いスクワット、正座など）
• 急激な方向転換
• 長時間にわたる過度な負荷

痛みが増したり、膝に熱感やほてりが出たりした場合は、すぐに中断し安静にしてください。

また、長時間にわたって軽めの負荷をかけ続ける運動でも、運動中や運動後に症状が悪化する場合は避けてください。

運動療法（筋トレ等）で変形性膝関節症の症状をやわらげるためのポイント

運動療法の効果が現れるまでには、約3か月の運動療法が必要だとされていますが、一気に負荷をかけるのではなく、「毎日少しずつ」を継続して行うことが大切です。

また、独学でトレーニングを行うと、知らず知らずのうちに膝へ負担がかかるフォームになっていることがあります。

定期的に医師の診断を受けたり、運動器リハビリテーションを通して理学療法士とも相談しながら、症状に合ったメニューができているかを確認しながら進めましょう。

関連記事：膝関節への再生医療｜症状や治療法の種類を解説

変形性膝関節症でお悩みならイノルト整形外科痛みと骨粗鬆症クリニックまで

イノルト整形外科痛みと骨粗鬆症クリニックでは、単に膝の痛みを取るだけでなく、「自分の足で元気に歩きたい」という患者様の願いに応えるアプローチを行っています。

再生医療

再生医療とは、患者様ご自身の血液や細胞から抽出した成分を利用し、自然な修復力をサポートする治療法です。

外科手術に比べて身体への負担が少なく、入院の必要もありません。

長期的に良好な状態を維持することを目指した選択肢の一つとして、近年注目されています。

イノルト整形外科痛みと骨粗鬆症クリニックでは再生医療を提供可能ですので、まずはお気軽にご相談ください。

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体外衝撃波

イノルト整形外科の体外衝撃波には、集束型と拡散型の2種類を用意しており、患部に当てることで痛みを感じる神経の働きを抑制したり、組織の修復を促したりすることができます。

関節や筋肉の長引く痛みでお悩みの方に適しており、副作用のリスクがほとんどないのも特徴です。

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イノルト整形外科痛みと骨粗鬆症クリニックの再生医療×体外衝撃波の組み合わせをご提案

イノルト整形外科では、再生医療と体外衝撃波を組み合わせ、専門医が患者様一人ひとりの症状に合わせた最適なプランをご提案しています。

また、医療機器による治療だけでなく、専門の理学療法士によるオーダーメイドのリハビリテーション（運動療法）も組み合わせています。

膝の状態を多角的に分析し、筋肉の柔軟性や筋力を取り戻すことで、痛みの出にくい身体作りをサポートいたします。

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まとめ

変形性膝関節症の改善には、毎日の適切な運動と、医師による専門的な治療の組み合わせが欠かせません。

自宅での筋トレを続けながら、プロの視点によるケアを取り入れることで、膝の健康を長く保つことができます。

膝の痛みで大好きな散歩をあきらめたり、旅行をためらったりしていませんか？

もし今の治療で効果を感じられない方や、手術を避けた治療をご希望の方は、ぜひ一度イノルト整形外科までご相談ください。

この記事の監修医師

イノルト整形外科　痛みと骨粗鬆症クリニック 院長
渡邉 順哉

経歴

• 平成16年　鎌倉学園高等学校卒
• 平成23年　東邦大学 医学部卒
• 平成23年　横浜医療センター 初期臨床研修
• 平成25年　横浜市立大学附属市民総合医療センター 整形外科
• 平成26年　神奈川県立汐見台病院 整形外科
• 平成28年　平成横浜病院 整形外科医長
• 平成30年　渡辺整形外科 副院長
• 令和元年　藤沢駅前順リハビリ整形外科 院長
• 令和6年　 イノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニック 統括院長