ウォーキングとジョギングとランニングについて
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イノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックのT＆Kです。
本日はウォーキングとジョギング、ランニングについてお話したいと思います。
●まずは、ウォーキング、ジョギング、ランニングのそれぞれの違いについてです。
〇歩く：常にどちらかの足が地面についた移動方法です。
（ウォーキング）
〇走る：両足が同時に地面から離れる・浮く・ジャンプする瞬間がある移動方法です。
（ジョギング、ランニング）
●「ジョギング」と「ランニング」目的による違い
〇ジョギング：ゆっくりとした、楽な速さで走ること。ウォーキングから延長した軽い駆け足となりますので、より速く走ることを目的とはしていません。健康づくりのため、また、陸上競技などスポーツの準備運動として体慣らしのために軽く走ることをジョギングと言います。
〇ランニング：かなり速いスピードまで含むような走り方で、より速く、より長い距離を目指すこと、そして、競技スポーツや趣味でレース出場など走ることを目的とした運動となります。
●「コロナ禍における運動不足で、体重が増えたので脂肪を落としたい」「健康診断で血圧や血糖値が高いと言われた」「高齢になって歩けなくならないよう、足腰を鍛えたい」――。こんなことから「運動をしなければ」と思っている人は少なくないと思います。
では、例えばコロナ太り解消のためには、具体的にどんな運動をすればいいのでしょうか
・ランニング…有酸素運動としての効果は得にくい
まず、ランニングはマラソンや長距離走などの競技に向けたトレーニング。より負荷を大きくして心拍数が高くなると、持久力アップや脂肪燃焼を目的とした運動ではなく、瞬発力を付けるための運動になります。その結果、有酸素運動としての効果は得にくくなってしまいます。
・ジョギング、ウォーキング…有酸素運動の割合が高く、ダイエット向き
ジョギングは健康増進やダイエット効果が期待できます。ランニングよりも負荷が小さい有酸素運動であるジョギングには、基礎体力アップや脂肪燃焼効果などがあるためです。ランニングと比べてゆったりと走るジョギングは、有酸素運動の割合が高く、効率的に脂肪を燃やすことができます。負荷が小さい分、初心者でも続けやすいというメリットも魅力です。
●スロージョギングのススメ
語感でなんとなくの意味はわかる「スロージョギング」。言葉の通り「ゆっくり走る」運動方法なのですが、実際どのくらいゆっくり走れば良いかご存知でしょうか。
それはズバリ「隣の人と会話できるくらいの速度」です。思ったより遅くありませんか？ 走るのが嫌いな人でも比較的抵抗なくできるジョギングだと言われています。
スロージョギング最大の魅力は、疲れないというところにあります。筋肉疲労時に出る乳酸が出ない程度のペースで走ることにより、普通にジョギングした時とは比べ物にならないほど楽に走り続けることができるのです。
では、スロージョギングの説明になります！
１．フォーム
・背筋を伸ばす
まず重要なのは姿勢です。これはスロージョギングに限りませんが、猫背のまま走ってはいけません。また、背筋を伸ばすと大腰筋（背中と足を繋いでいる、太ももを上げるための筋肉）が動かしやすくなるので、その点でも重要。いわゆる「良い姿勢」でいてください。
・目線は遠くに
これも普通に長距離を走る時に言われていることですが、あごは上げすぎも下げすぎも×。人間の頭は意外と重く、体重の１割ほどありますから、あご（＝頭）の位置がおかしくなるとこれまた重心がずれるので走っていて疲れやすくなってしまうのです。軽く下げて、目線は遠く（３～４ｍ先）を見るように真っ直ぐにしましょう。
2.時間
・ペース
スロージョギングでは、大体１kmを８～９分程度で走ります。今までランニングと無縁だったという方なら、もっと遅くても大丈夫です。この程度のペースは最初に書いた通り「隣の人と会話できるレベル」になります。
・合計
スロージョギングでは走った合計時間が大切です。ビギナーは大体20分ほど走るのが良いとされていますが、まとめて20分でなくても構いません。１分走って１分歩く×10でも、10分走る→休む→10分走るでも良いのです（これはインターバル走法と言って、ちゃんと効果も出ます）。慣れてきたら１日の合計30分を目指します。これも同様に間に休憩をはさんでも大丈夫です。
３．距離
普通のランニングなら消費カロリーを増やすために目標を距離で置くことが多いですが、スロージョギングの場合は時間でOK。そちらの方が脂肪燃焼率も良いですし、距離で測ると「忙しいけど、ジョギングはしなきゃ！」という焦りからペースが速くなってしまう可能性があるからです。
４．頻度
自分のライフスタイルに合わせて走るのが一番です。本当にジョギングビギナーなら、まずは慣れるために週１～２回。楽しくなってきたら３～４回、本格的に頑張ると決めたら毎日。楽に楽しく継続できるのがスロージョギングの魅力ですから、その魅力をつぶさない丁度良い頻度を自分で見つけ出しましょう！
いかがでしょうか、重要なことは、走るでも歩くでも継続・実行することが何より大切だと思います。
無理せず、自分の体調、体力、目標に合わせて無理のない範囲で運動したいですね！
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