ロコモティブシンドロームについて ～食事篇～
こんにちは。 藤沢の駅前にありますイノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニックです。
今回は先日お伝えいたしました日本の整形外科の学会が取り組んでいる、
ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより【食生活でロコモ対策】をお伝えさせていただきます。
骨や筋肉の”素”は毎日の食事からと言われています。
きちんと食事をして、【ロコモ】に負けない身体作りを目指しましょう。
※の食材は骨や筋肉のために毎日摂取したい食材例です。（ ）内は1食分の量になります。
〇たんぱく質〇
骨の大切な材料になるので、十分に摂るようにしましょう。
肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なたんぱく源です。
- 鶏むね肉（皮なし60g）
- 鯖（１切れ）
- 木綿豆腐（1/3丁）
- 鶏卵（1個）
骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKも必要です。
しっかり摂ることを心がけましょう。
〇ビタミンD〇
腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、 鮭などの魚やきのこ類に多く含まれています。
日光を浴びることで皮膚でも作られますが 不足しないよう食事でも心がけるようにしましょう。
- 鮭（生/１切れ）
- まいわし（生/２尾）
- きくらげ（乾/2個）
- まいたけ（1/4束）
〇ビタミンK〇
骨の形成や骨質の維持などに働きがあります。
納豆やキャベツ、ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれています。
- 糸引き納豆（１パック）
- ブロッコリー（生/3～4房）
- ほうれん草（1/4束）
- 抹茶（小さじ１）
〇骨に良いそのほかの栄養素〇
マグネシウム、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸なども大切な栄養素です。
マグネシウム
- 大豆製品
- 海藻
- 魚介類 など
ビタミンB₆
- レバー
- 鶏肉
- カツオ
- マグロ
- ピーマン など
葉酸
- ほうれん草
- 春菊
- いちご など
ちなみにプロテインは英語でたんぱく質を意味しています。
筋肉や骨を形成する素となるたんぱく質です。
運動習慣が多い人はたんぱく質の消費が多くなります。
そのため、たんぱく質を補うためにプロテインで補います。
また筋肉をつけたい人もよりたんぱく質が必要となるため、プロテインが効果的です。
現在は多くの種類のプロテインが販売されています。それぞれの種類によって効果や成分が異なります。
目的になったプロテインを使用することで体つくりをサポートしてくれます。
これらの栄養素を毎日の食生活で無理なく組み合わせて摂ることが大切です。
食生活の詳細なアドバイスについては、日本の整形外科の学会による ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトがございますので ぜひご覧になってみてはいかがでしょうか。
骨や筋肉の“素”は毎日の食事から。 きちんと食べて身体を温めて冬を乗り切りましょう！！
藤沢の駅前 イノルト整形外科 痛みと骨粗鬆症クリニック スタッフより
参考記事：ロコモティブシンドロームとは？｜予防や症状、原因について解説｜西春内科・在宅クリニック